وفقًا لأحدث المبادئ الغذائية التوجيهية، فإنه يوصى بالحد من كمية الملح والصوديوم المتناول يوميًا لما لا يزيد عن 2300 مليغرام من الصوديوم، أي ملعقة صغيرة من الملح يوميًا، بحسب ما ذكر موقع “ويب طب” الصحي.
وتتعدد المؤشرات والدلالات التي تشير إلى تناول الملح بكثرة، إليك أبرزها:
1- الشعور الدائم بالعطش الشديد:
الصوديوم له دور كبير في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم والحفاظ عليها داخل الخلايا، إذاً بكل تأكيد نحن بحاجة إلى تناول بعض الملح يوميًا للمساعدة في الحفاظ على توازن الماء في الجسم.
لكن في حال تناول كميات عالية من الصوديوم قد يحدث الاختلال في توازن المعادن والسوائل داخل الخلية وخارجها، فيحدث ويتجاوب الجسم مع قلة كمية السوائل وعدم القدرة على التعامل مع كميات الصوديوم العالية بإرسال إشارات إلى الدماغ ينتج عنها الشعور بالعطش.
2- تورم وانتفاخ:
عادة ما يؤدي تناول الأغذية المالحة بكثرة إلى احتباس السوائل في الجسم، الذي قد يظهر بشكل واضح على الجفون فتظهر متورمة منتفخة، كما قد تلحظ تورماً في الأطراف، والقدمين، واليدين، والبطن بشكل خاص، وفي هذه الحالة ننصحك بالتقليل من الصوديوم، وزيادة كمية البوتاسيوم والسوائل لإعادة تحقيق التوازن، والتخلص من احتباس السوائل خاصة في منطقة البطن والجفون.
3- الإصابة بالصداع:
هل سبق وشعرت بالصداع بعد تناول وجبة ما، قد يكون السبب محتواها العالي بالصوديوم، إن تناول الملح بكثرة من الممكن أن يسبب توسع الأوعية الدموية في الدماغ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بصداع مؤلم.
4- لا تستسيغ الطعام دون الملح:
على رأس كل المخاطر الصحية، يمكن لاستهلاك كميات كبيرة من الملح أن يسبب بعض التأثيرات السلبية على حاسة الذوق لديك، إذ تصبح لا تستسيغ الطعام إن كان من دون ملح كافٍ، فإن مقدار الصوديوم الزائد الذي يتم تناوله بشكل مستمر قد يؤدي إلى تغيير في براعم التذوق مما يزيد من إقبالك على تناول الملح بكثرة.
كيفية التقليل من تناول الملح
إذا كنت ممن يتناول الملح بكثرة، إليك بعض الإستراتيجيات البسيطة للحد من الملح:
1- تجنب الأغذية المالحة:
وصفت جمعية القلب الأمريكية الأطعمة الآتية بالمالحة، وهي:
– الخبز.
– اللحوم الباردة.
– السندويشات والبرغر (خاصة الوجبات السريعة).
– البيتزا.
– الحساء المعلب.
– الدجاج المطبوخ أو الماجي.
2- حضِّر وجباتك في المنزل:
تناول الطعام خارج المنزل قد يكون له العديد من المساوئ، إذ إن أغلب الوجبات السريعة التي يتم تناولها تكون عالية بمستويات الصوديوم، لذا ننصحك بزيادة التركيز على طهي وتحضير الوجبات في المنزل، واصطحاب الصحي منها معك إلى العمل أو المدرسة.
3- جرِّب منكهات جديدة:
ننصحك باستبدال منكهات أخرى بالملح عند الطهي، مثل: استخدام بعض الأعشاب، والتوابل الطازجة، والمجففة، أو استخدام بعض الأحماض مثل عصير الليمون والخل كبديل صحي للملح.
4- اختَر طعامك بحكمة:
عند اختيارك للأطعمة من الأسواق حاول أن تقرأ الملصق الغذائي، فالأغذية التي تحمل 5% أو أقل من الصوديوم لكل حصة هي المفضلة التي ينصح بتناولها وشراؤها، فهي تعتبر مصدرًا منخفضًا للصوديوم، في حين أن الأغذية التي تحتوي على 20% أو أكثر تعتبر مصدرًا عالياً للصوديوم، وينصح بتجنبها.