الحديد من العناصر المهمة لصحة الجسم، وله دور أساسي في العديد من العمليات الحيوية، ويعد فقر الدم أحد أكثر المشكلات شيوعًا والناتجة عن نقص الحديد، ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
إليك قائمة بأشهر الأطعمة الغنية بالحديد:
1- الكبدة:
تعد الكبدة أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد وأغناها به، إذ يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 4.8 مليجرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة لكونها مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.
ولكن ولأن الكبدة مصدر عال بفيتامين “أ”، فقد يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكميات المتناولة منه، إذ إن ارتفاع مستويات فيتامين “أ” قد يكون مرتبطًا بالعيوب والمشكلات الخلقية لدى الأجنة.
2- اللحوم الحمراء:
إذ لم تكن من محبي الكبدة، فإن اللحوم الحمراء تعد المصدر البديل، حيث يحتوي 75 جراماً من اللحوم الحمراء على 2.4 مليجرام من الحديد.
3- صفار البيض:
يعد صفار البيض أحد المصادر الحيوانية المشهورة جدًا، ومن أفضل الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد، إذ يساعدك تناول بيضتين بالحصول على 1.4 مليجرام من الحديد، وهو بهذا قد يكون خياراً مثاليًا للأشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي غير المتشدد، وبإمكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل البيض.
4- المحار:
تعد المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد وعالية الامتصاص أيضًا، إلا أن المحار يعد المصدر الأغنى فيما بينها، وتليه باقي الرخويات من الحبار، وبلح البحر، والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة التي تشتهر بكونها مصدرًا غنيًا لكل من الزنك وفيتامين بـ12 أيضًا.
حيث تحتوي محارة متوسطة الحجم على ما يقارب 6.3 مليجرامات من الحديد.
5- الأسماك:
الأسماك عنصر مغذٍّ للغاية، فهي من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: التونة غنية بالحديد بشكل خاص، في الواقع تحتوي حصة 85 جراماً من التونة المعلبة على حوالي 1.4 مليجرام من الحديد، وهو ما يمثل حوالي 8% من الاحتياج اليومي للحديد.
تمتلئ الأسماك أيضًا بأحماض “أوميجا 3” الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب، وترتبط بعدد من الفوائد الصحية، على وجه الخصوص، فقد ثبت أن أحماض “أوميجا 3” الدهنية تعزز صحة الدماغ، وتعزز وظيفة المناعة، وتدعم النمو والتطور الصحي.
6- البقوليات:
تعد أغلب مجموعة البقوليات أطعمة غنية بالحديد غير الهيمي النباتي، التي يساعد دمجها مع أطباقنا اليومية بإضافة قيمة غذائية عالية، وهي الخيار المثالي للنباتيين لضمان الحصول على القيم الصحيحة والمناسبة من الحديد.
إليك أشهر أنواع البقوليات وما تمدك به من حديد:
الفول والفاصولياء: يمدك ثلاث أرباع كوب منها بما يقارب 4 مليجرامات من الحديد.
فول الصويا: يحتوي ثلاث أرباع كوب منها ما يقارب 6.5 مليجرامات من الحديد، بالإضافة لكونها مصدرًا عاليًا للبروتينات، والألياف، والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل النحاس والمنجنيز.
الحمص: ثلاث أرباع الكوب من الحمص يمدك بما يقارب 2.2 مليجرام من الحديد، بالإضافة إلى جرعات عالية من البروتينات، وهو خيار ذكي ومثالي للأشخاص النباتيين، ويسهل إضافته إلى العديد من الأطباق.
7- العدس:
هو أحد البقوليات، ولكن ذكرناه بشكل منفصل؛ لأنه يعد البديل المثالي عن اللحوم وهو من أبرز الأطعمة الغنية بالحديد، بسبب احتوائه على كميات عالية من الحديد، إذ يمدك ثلاث أرباع كوب من العدس المطبوخ بحوالي 4.9 مليجرامات من الحديد؛ لذلك فهو من أكلات غنية بالحديد، وهو مصدر عال بالألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكوليسترول في الدم والسيطرة على مستويات السكر.
8- السبانخ:
تعد الخضار الورقية إجمالًا والسبانخ بشكل خاص أطعمة غنية بالحديد، حيث يمدك نصف كوب من السبانخ المطبوخة بما يقارب 3.4 مليجرامات من الحديد، بالإضافة للبروتين، والألياف، والكالسيوم وفيتامين “أ”.
وعادة ما ينصح بإضافة مصادر فيتامين “ج” عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة امتصاص الحديد في الجسم.
9- البروكلي:
البروكلي مغذٍّ بشكل لا يصدق، فهو من مصادر الحديد، حيث يحتوي كوب واحد أي 156 جراماً من البروكلي المطبوخ على مليجرام واحد من الحديد، وهو ما يمثل 6% من القيمة اليومية للحديد، علاوة على ذلك تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية من فيتامين “ج”، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
10- البذور:
لا تقلل من شأن البذور، فهي من أبرز مصادر الحديد، حيث تحتوي حصة أوقية واحدة من بذور اليقطين النيئة بدون قشور على 2.7 مليجرام من الحديد، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، مما يوفر مصدرًا جيدًا للحديد في مجموعة متنوعة من الأطباق.
أضف البذور إلى مزيج محلي الصنع، أو وصفات الخبز، أو الكعك، أو استخدمها كإضافة مقرمشة للزبادي، أو الحبوب، أو السلطة، ويمكنك أيضًا تجربتها بمفردها للحصول على وجبة خفيفة سريعة وصحية.
الكميات الموصى بها من الحديد
بعد التعرف على أطعمة غنية بالحديد، من المهم معرفة أنه توصى النساء اللواتي تتراوح أعمارهن ما بين 19 – 50 عامًا بتناول 14.8 مليجراماً من الحديد يوميًا، بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول 8.7 مليجرامات، أما النساء الحوامل يجب عليهن تناول 27 مليجراماً من الحديد يوميًا.
___________________
المصدر: موقع “ويب طب”.