لنكن واضحين: يجب ألا تحصل على ساعات نوم أقل من التي يحتاجها جسمك بشكل منتظم.
ومع هذا يحدث أحياناً أن يتغير جدولك اليومي فجأة -ربما كنت والداً أو والدة جديدة، أو ربما قبلت وظيفة جديدة تبدأ في وقت مبكر- وتحتاج إلى التكيف معه تدريجياً.
لمساعدتك على هذا، نشر موقع Business Insiderنصائح لـ مايكل بريوس، متخصص في علم النفس والنوم، ومؤلف كتاب “قوة الوقت” عن أفضل الطرق للتكيف مع الروتين الجديد.
ملاحظة: ليس بين هذه الطرق شرب كميات كبيرة من الكافيين على مدار الـ24 ساعة.
إذا كنت أباً جديداً أو أماً جديدة، تبادلا الأدوار في النوم إذا كان الأم/الأب يساعدك في رعاية الطفل، يُوصي بريوس بتقسيم الوقت الذي تحتاجان إلى أن تكونا مستيقظين فيه.
قد تفضل بناءً على نوعك -استعدادك البيولوجي لتكون شخصاً صباحياً أو مسائياً أو بين هذا وذاك- البقاء مستيقظاً خلال النهار أو الليل.
اقترح بريوس خياراً آخر وهو تقسيم أيام الأسبوع، بحيث يكون أحد الوالدين دائماً “تحت الطلب” ومسؤولاً عن البقاء مع الطفل.
عدِّل درجة سطوع الضوء
يقول بريوس “أسهل طريقة لإبقاء الإنسان مستيقظاً عندما يغالبه النوم هي الضوء الساطع”.
يمكنك تثبيت ضوء ساطع في منزلك أو في العمل، يستخدم بريوس موقع Lighting Science.
في الوقت نفسه، تحتاج للحد من التعرض للضوء ليلاً قبل النوم، يستخدم بريوس النظارات المتخصصة التي تحمي عينيك من الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة الكمبيوتر المحمولة وأدوات التكنولوجيا الأخرى (وهو من محبي منتجات Swanwick).
يوقف الضوء الأزرق إنتاج الميلاتونين (الهرمون المسبب للنعاس)، ما يجعل النوم صعباً عليك، لذلك عليك تجنب هذا الضوء إذا كنت تحاول الاستيقاظ مبكراً.
غيِّر عاداتك الغذائية
يقول بريوس “تُعد القناة الهضمية دماغك الثانية” وهو يعني أن ما كنت تأكله له تأثير كبير على مستويات طاقتك خلال اليوم.
إذا كنت تنام وقتاً أقل، ستحتاج طاقة أكثر خلال اليوم، لذلك عليك أن تتناول المزيد من “الدهون الجيدة”، -أو غير المشبعة التي تأتي من الأفوكادو، وزيت الزيتون، ومعظم المكسرات- والبروتين، وخصوصاً في وجبة الإفطار.
عليك أيضاً أن تأكل وجبات صغيرة على مدار اليوم للحصول على الطاقة بشكل مستمر.
إذا كنت ترغب في النوم مبكراً، حاول تناول وجبة العشاء في وقت مبكر، بحيث يكون لديك متسع من الوقت لهضم الطعام.
مارس الرياضة
بينما قد تبدو ممارسة الرياضة من الأمور التي تُسبب الإرهاق، يقول بريوس إن بإمكانك استخدامها لتعطيك الطاقة عندما تحتاج.
يستفيد الكثيرون من ممارسة الرياضة أول شيء في الصباح، على الرغم من أن بعض الناس قد يجدونها أكثر فائدة في وقت لاحق من اليوم.
خذ قيلولة صحيحة
لا ينصح بريوس باستخدام هذا الأسلوب بشكل منتظم، لكن لا بأس من استخدامه في الأسبوع الأول أو الثاني بينما لا تزال تتأقلم على الروتين الجديد.
حوالي الساعة 11:00 صباحاً، تناول كوباً من القهوة السوداء المنقطة (تكون بها نسبة أعلى من الكافيين)، وضع بعض مكعبات الثلج في الكوب واشربها بسرعة، ثم أغلق عينيك وخذ قيلولة لمدة 25 دقيقة بينما يقوم الكافيين بسحره. ستكون نشيطاً لأربع أو خمس ساعات قادمة.
تجنب شرب أطنان من الكافيين كوسيلة للبقاء مستيقظاً، يقول بريوس إنك على الأرجح ستنهار بعدما يزول تأثير الكافيين وسيهاجمك النعاس مرة أخرى.