كيف تتحول فوراً من الغضب إلى الهدوء ومن التوتر إلى الاسترخاء؟
كيف تتحول فوراً من الغضب إلى الهدوء ومن التوتر إلى الاسترخاء؟
دقات الساعة لا تتوقف على مدار اليوم، وكومة أوراق العمل المطلوب منك القيام به تتصاعد، وتراها تعلو وترتفع أكثر وأكثر كل ثانية، ولا تتوقف عن توقع مفاجأة على بعد دقائق معدودة! وتأتي الزيارة التفتيشية الأسبوعية أو النصف شهرية لضبطك متلبساً بالتأخير.
لمَ لا تواجه الحقيقة؟
نعم، الحياة اليومية، مرهقة جدا، مرهقة للغاية، وكلنا عند نقطة ما نكون بحاجة إلى أخذ نَفَس عميق والتمتع بشيء من الهدوء.
لذلك، قمنا بتجميع 10 خطوات لمساعدتك على الهدوء في أثناء الأوقات الصعبة:
قد تبدو كلمتي “التخفيف التدريجي” مخيفة، ولكن ثق بنا، لأن تقنية الاسترخاء هذه تقنية ممتازة وبسيطة ومريحة، وهذه التقنية يتم تنفيذها بشكل مثالي عندما تستلقي على الأرض، ولكن إذا كنت في حاجة للاسترخاء وأنت في العمل أو في أثناء وجودك في الحافلة،
كيف يمكنك التكيف مع هذه التقنية وتنفيذ ذلك أينما كنت؟
ابدأ بشد عضلات أصابع قدميك، وشد القدمين، لمدة تتراوح من 5 – 8 ثوانٍ، ثم خفف شد العضلات ببطء، ومرة أخرى في فترة تتراوح من 5 – 8 ثوانٍ، كرر هذا التمرين في جميع أنحاء جسمك، من أصابع قدميك وصولاً إلى عضلات الوجه من 3 – 4 مرات.
أثناء التمرين قم بالتركيز على تنفسك جداً، واستنشق بعمق من الحجاب الحاجز.
الخطوة الثانية: دلل نفسك بقطعة من الشيكولاتة:
السيدات والسادة، اليوم هو يوم جيد، تبين أن الشيكولاتة تعتبر عظيمة الفائدة بالنسبة لمساعدتنا على الاسترخاء ومقاومة الإجهاد، فالشيكولاتة تحتوي على نسبة عالية من الماغنسيوم – الذي يمكن أن يساعد على الاسترخاء – وتحتوي أيضاً على مادة «الأناندمين»، وهو ناقل عصبي يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة والسلام، مع مستويات عالية من «الفينوليثيلامين».. والشيكولاتة تثير أيضاً مستويات «إندورفين»، لذلك تعتبر الشيكولاتة من أسباب الاسترخاء.
الخطوة الثالثة: خطة العمل:
بالنسبة للأشخاص القلقين، يمكن للضغوط اليومية الطاغية أن تعكر عليهم حياتهم.
ولجعل مخاوفك أكثر قابلية للإدارة؛
o قم بكتابة قائمة بكل ما يسبب لك التوتر حالياً،
o وبجانب كل نقطة قم بمحاولة التفكير في الطرق التي تمكنك من التغلب على مخاوفك،
o والطرق التي يمكنك بها أن تقلل من القلق الذي تسببه لك.
o لا تقلق إذا كنت لا تستطيع التفكير في حلول لكل نقطة، ولكن معالجة عدد قليل من القضايا قد تساعد على خفض مستويات التوتر الخاص بك ومن ثم زيادة الهدوء.
الخطوة الرابعة: حياة زوجية نشطة ومستقرة:
أثبتت دراسة أجريت على 24 سيدة و22 رجلاً أن الرجال والنساء الذين يحيون حياة زوجية نشطة ومستقرة أقدر بكثير من غيرهم على التعاطي مع الضغوط ومشكلات العمل والعاملين واستيعابها وتجاوزها.
الخطوة الخامسة: حار وبارد:
فإذا كانت إمكاناتك ورصيدك في البنك لا تسمح بهذا، فإن لديك بديلاً ربما يكون أفضل متوافراً في بعض العلاجات المنزلية البسيطة التي يمكن أن تعطيك شعوراً بالهدوء والصفاء..
تغطَّ تحت بطانية في غرفة مظلمة، وضع زجاجة من الماء الساخن عند قدميك، والخيار الطازج على وجهك، وهذا التباين في درجات الحرارة سيؤدي بك لاسترخاء عميق، وبمجرد الخروج سوف تحس بشعور غامر من الأمن والسلام والطمأنينة.
الخطوة السادسة: تناول «تربتوفان»:
أكدت دراسات حديثة قدرة بعض الأطعمة على مواجهة آثار الإجهاد، وهذه الأطعمة المقاومة للإجهاد تحتوي جميعها على «التربتوفان»، وهو حمض أميني يؤدي إلى إطلاق المادة الكيميائية التي تشيع شعوراً جميلاً، ومادة «السيروتونين»، وهذا بدوره يدفع إلى شعور من الهدوء في داخلك.
لذلك، إذا كنت بحاجة لتهدئة سريعة تناول بعض هذه الأطعمة، التي تحتوي على كمية كبيرة من «التربتوفان»: مثل:-
لحم الديك الرومي، والجبن، والمكسرات، والدجاج، وفول الصويا، وسمك السلمون، والمشروم الخام، والمحار، والجمبري (الروبيان)، والسبانخ، وسمك التونة.
الخطوة السابعة: يوميات القلق:
من أجل أن تهدأ وتتخلص من التوتر؛ سجل مذكرات القلق الخاص بك لمدة أسبوعين على الأقل، واحتفظ بهذه اليوميات الخاصة عن القلق معك في جميع الأوقات.
وبعد أسبوعين على الأقل قم بتجميع المذكرات، وبإلقاء نظرة على ما كنت قد سجلته، وحاول التعرف على الأنماط أو الأسباب التي دعتك للقلق، وإذا لاحظت تكرار نمط أو سبب معين قم بمحاولة معالجته لتصبح أكثر هدوءاً، وأقل توتراً.
الخطوة الثامنة: مارس الرياضة:
على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية هي آخر ما نفكر فيه؛ لأن رائحة العرق يمكن أن تكون في بعض الأحيان مدعاة للضيق وعدم الراحة، فإنه قد ثبت بالدليل القاطع أن ممارسة الرياضة توفر تشكيلة واسعة ورائعة من الفوائد النفسية، وتؤدي إلى إفراز مادة «الأندورفين» التي تعطي شعوراً بالراحة والسعادة، ومن الرياضات المناسبة المشي والركض والألعاب الخفيفة والتمرينات السويدية.
الخطوة التاسعة: كن واقعياً:
من المعروف أنه عند حدوث القلق نعتقد أن الدنيا قد اسودت، وأننا غارقون لا محالة، وأن همومنا مثل الجبال التي لا تقهر، وهذه – لا شك – مشاعر غير واقعية على الإطلاق، بل كاذبة، وللحفاظ على الهدوء حاول أن تكون واقعياً عند التفكير في أو التحدث عن همومك.
وأفضل طريقة للقيام بذلك هو أن تتصور أن صديقك قد وقع في نفس المشكلة، فبماذا تنصحه؟ وكيف سيكون رد فعلك إذا طلب هو منك النصيحة؟
الخطوة العاشرة: تخلص من الالتزامات غير الضرورية:
لابد أن تقوم بتدوين وتحرير الالتزامات الخاصة بك القديم منها والحديث، وقبل أن تبدأ عملاً – أي عمل – قم بدراسته جيداً، ودراسة الوقت الذي ستنفقه، والناتج والمردود منه. كل ذلك قبل أن تبدأ بممارسته.
ادرس العمل وناقش فيه زملاءك ورؤساءك قبل أن تبدأ.
هذه مفاهيم غاية في الأهمية؛ لا تلتزم بما لا تجيد إلا بعد دراسته وتعلمه، لدينا التزامات كثيرة في حياتنا، ليس العمل وحده ولكن أيضاً هناك التزامات ضرورية أخرى متعلقة بأطفالنا، وأزواجنا، وما ينبغي القيام به في المنزل، والأسرة، والهوايات والأنشطة عبر الإنترنت وغير ذلك.
أعد تقييم كل واحدة من هذه الأنشطة، ومقدار الضغط الذي تسببه لك، والقيمة التي تخرج منها.
قيِّم هذه الأنشطة بجدية وبموضوعية وواقعية، واتخذ خطوات جادة لإلغاء غير المنتج وغير الضروري منها.
———————————————–
(*) المصدر: http://www.realbuzz.com/articles/10-steps-to-instant-calm-gb-en/